Sport kao prevencija šećerne bolesti

Fizička aktivnost ima važnu ulogu u prevenciji šećerne bolesti tipa II.  Šećerna bolest tipa dva razvija se godinama, postepenim smanjenjem osjetljivosti stanica na inzulin (inzulinska rezistencija) i funkcionalnih sposobnosti beta stanica gušterače (pankreasa).

Ovo stanje definiše se kao predijabtes  kada je nivo inzulina u krvi povećan uz istovremeni blagi porast šećera u krvi. Ukoliko se ne otkrije i ne interveniše na vrijeme ovo stanje progredira i prelazi u stanje šećerne bolesti tipa II.

Pravovremenim otkrivanjem predijabetesa i adkvetnom intervencijom možemo zaustaviti započeti proces i spriječiti nastanak bolesti. U najvećem broju slučajeva ove osobe imaju povećanu tjelesnu masu  (BMI >25), povećan procenat tjelesnih masti i neaktivni stil života.

Obzirom na ove i druge prethodno navedene faktore rizika za nastanak šećerne bolesti tipa II prvi korak je promjena stila života, koja prvenstveno obuhvata: uvođenje aktivnog stila života uz odgovarajuću nisko kalorijsku, dijetalnu ishranu.

Velike multicentrične studije (Diabetes Prevention Program ) su pokazale da su ove promjene u životnom stilu kod pacijenata kod kojih je utvrđeno postojanje stanja predijabetesa smanjile rizik za oboljevanje od šećerne bolesti tipa II za  čak 58%. Niskokalorijska dijeta je značajna i efikasna u smanjenju tjelesne mase i redukciji masnog tkiva.

Međutim, da bi se postigli željeni efekti u prevenciji šećerne bolesti ona mora biti praćena odgovarajućim sportskim aktivnostima.

Kako sport spriječava nastanak šećerne bolesti?

Porast koncentracije šećera u krv, kao na primjer nakon obroka dovodi do oslobađanja inzulina iz gušterače. Inzulin zatim stimulira jetru i mišiće da upotrebe glukozu koja se tada nalazi u suvišku u krvi. Ulaskom glukoze u ove stanice njena koncentracija u krvi opada.

Za vježbanje nam je potrebna energija koju dobivamo iz energetski bogatih tvari, prvenstveno glukoze. Kada obavljamo aktivnost velikog intenziteta u kratkom vremenu (na primjer, brzo potrčimo za autobusom) trošit ćemo rezerve sadržane u mišićima i jetri. Ukoliko obavljamo fizičku aktivnost umjerenog intenziteta i dužeg trajanja naši mišići će trošiti i 20 puta više glukoze nego u stanju mirovanja.

Stoga, ponavljana fizička aktivnost dovodi do snižavanja koncentracije šećera u krvi.

Osim navednog djelovanja svakodnevno vježbanje povećava osjetljivosti stanica na inzulin čime smanjuje ili uklanja stanje inzulinske rezistencije. Na ovaj način glukoza lakše ulazi u stanice, što indirektno snižava koncentraciju šećera u krvi.

Fizička aktivnost dovodi do porasta procenta mišićnog tkiva što značajno povećava nivo bazalnog metabolizma. Porast metabolizma doprinosi bržem iskorištavanju unesenih energetskih tvari i spriječava nagomilavanje masnog tkiva.

Pozitivni efekti vježbanja na koncentraciju šećera u krvi mogu se uočiti i nakon samo sedam dana uzastopnih, ponavljanih tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta. Ali prestankom  vježbanja, za vrlo kratko vrijeme (oko 72 sata) dolazi do postepenog smanjenja i nestanka pozitivnih efekata.

Stoga je potrebno znati da je kontinuitet u vježbanju neophodan preduslov pozitivnih efekata u prevenciji nastanka šećerne bolesti tipa II, kod zdravih, kao i kod osoba sa predijabetesom. Ovo se najlakše postiže uključivanjem u organizirane i planirane oblike sportskih aktivnosti, posebno kroz kvalitetne sportske klubove vođene dobrim stručnim timom.

Koliko trebamo vježbati kako bismo spriječili nastanak šećerne bolesti?

Prije uključivanja u bilo koji oblik sportske aktivnosti potrebno je uraditi detaljan liječnički pregled. Nakon liječničke potvrde da ne postoje objektivna ograničenja odlučujemo se za sportsku aktivnost koja nam najbolje odgovara, a u skladu sa opštim stanjem, starosnoj dobi, postojanju drugih bolesti, opštoj fizičkoj sposobnosti, kao i postojanju objektivnih uslova za pojedine sportske aktivnosti.

– Počnite lagano i postepeno povećavajte vrijeme u toku dana kad ste fizički aktivni, a smanjujte vrijeme kada ste neaktivni. Za početak možete produžiti vrijeme koje provodite svakodnevnim aktivnostima kao npr. šetnja, rad u bašti i slično. Ograničite vrijeme koje provodite uz televizor ili pred kompjuterom na maksimalno dva sata dnevno.

– Planirajte redovnu sportsku aktivnost kao naprimjer trčanje, plivanje, vožnja bicikla koju ćete za početak upražnjavati tri do četiri puta sedmično. Započnite sa umjerenim intenzitetom i kraćim vremenom trajanja (15-20 minuta). Kad osjetite da možete produžite vrijeme treninga za oko pet minuta svake sedmice.

– Održavajte kontinuitet u aerobnim aktivnostima. Postepeno biste trebali dosegnuti 150 minuta aerobnih aktivnosti (oko 30 minuta dnevno), približno ravnomjerno raspoređenih u toku sedmice, u kontinuitetu (sa najviše jednim do dva dana pauze). Ponovimo još jednom da su brojne studije pokazale da se na ovaj način smanjuje rizik obolijevanja od šećerne bolesti za približno 60%.

– Postepeno uvodite trening sa opterećenjima kao npr. dizanje tegova, rad na sportskim spravama, korištenje elastičnih traka i sl). Najbolji efekti se postižu kombinacijom aerobnih aktivnosti sa ovom vrstom treninga.  Trening sa opterećenjem dovodi do porasta snage i izdržljivosti mišića kao i povećanja njihove mase čime se spriječava i gubitak tonusa koji prati niskokalorijske dijetalne režime.

Ukoliko imate uslove najbolje je započeti sa malim grupama mišića npr. dizanjem tegova, u početku male ili umjerene težine , dva do tri seta od po osam ponavljanja . Vremenom, u skladu sa objektivnim mogućnostima i drugim individualnim faktorima (životna dob, opšte stane i dr) postepeno povećavati težinu kako bi se postigli željeni efekti.

 

Sponzor članka: